Afin de vous aider à vous entraîner entre deux séances, je vous propose de retrouver ci-après les vidéos proposées par l'Institut de Formation à la Sophrologie, classées par degré et numérotées.
Quand vous referez les exercices, rappelez vous de l'intention donné en séance, à votre objectif.
Accordez vous du temps à la fin de chaque exercice pour récupérer, et percevoir vos ressentis physiques, mentaux et émotionnels.
Rappelez vous le processus: découverte - conquête - transformation
Les exercices de relaxations dynamiques du 1er degré
inspirés du yoga, le temps de la concentration, dans le présent, l'ici et maintenant, s'appuyant sur le mouvement et la respiration qui aide à libérer des tensions négatives: ces exercices permettent d'être à l'écoute de ses ressentis et de développer la concentration. C'est la prise de conscience de son corps, de son moi corporel, grâce à la récupération, c'est à dire au fait de prendre le temps d'écouter son corps après chaque mouvement, d'accueillir les sensations sans aucune interprétation. C'est la vivance du corps.
1/. Chauffage corporel (1er degré)
Définition: exercice qui permet de prendre conscience de la respiration abdominale
Description: exercice fluide, sans temps de rétention: respirer avec une main sur le ventre et l'autre sur les lombaires
remarque: la position de départ est debout, mais vous pouvez également faire cet exercice allongé dans un lit, ce qui facilite le ressenti du gonflement du ventre... qui se remplit, par exemple, de bien-être, de calme... Vous pouvez l'utiliser aussi, avec l'intention de diffuser la confiance en soi
consigne: enchainement à faire 3 fois la tête droite, puis 3 fois la tête penchée en arrière, puis 3 fois la tête penchée en avant:
- Gonflez le ventre en inspirant profondément par le nez
- Rentrez le ventre en soufflant par la bouche
Sensations possibles: relâchement de la ceinture abdominale, souplesse de la ceinture abdominale
Prises de conscience: mouvements du ventre, amplitude des mouvements du ventre
RD: chauffage corporel - le petit cabinet de sophrologie
2/. Doigts en griffe (1er degré)
Définition: exercice qui permet de prendre conscience de la préhension
description: agripper l'air avec les doigts
RD les doigts en griffe - le petit cabinet de sophrologie
RD les doigts en griffe - le petit cabinet de sophrologie
3/. Eventails (1er degré)
Définition: exercice qui permet de prendre conscience du lâcher-prise
Description: Secouer les mains devant soi
RD les éventails - le petit cabinet de sophrologie
4/. l'exercice du cou (1er degré)
Définition: exercice qui permet de prendre conscience de la souplesse du cou
Description: effectuer des mouvements de la tête
RD exercice du cou - le petit cabinet de sophrologie
RD exercice du cou - le petit cabinet de sophrologie
5/. exercice respiratoire n°1 (1er degré)
définition: exercice qui permet de prendre conscience de la pression pulmonaire
Description: Boucher les narines avec les pouces avant de souffler fortement par le nez
RD exercice respiratoire n°1 - le petit cabinet de sophrologie
6/. exercice respiratoire n°2 (1er degré)
définition: cet exercice permet de prendre conscience des voies respiratoire
description: boucher les oreilles avec les pouces, les yeux avec les index, les narines avec ses doigts avant de souffler fortement par le nez
7/. exercice respiratoire n°3 ou pompage des épaules (1er degré)
définition: cet exercice permet de prendre conscience de la respiration haute
description: hausser et baisser les épaules plusieurs fois succesivement
8/. exercice respiratoire n°4 ou moulinets (1er degré)
définition: cet exercice permet de prendre conscience de la respiration thoracique
description: effectuer des rotations des bras
9/. Hémicorps (1er degré)
définition: cet exercice permet de prendre conscience de la symétrie du corps
description: étirer les hémicorps
10/. Karaté (`1er degré)
définition: cet exercice permet de prendre conscience de la concentration
description: donner un coup de poing dans le vide
11/. Marche virtuelle (1er degré)
définition: cet exercice permet de prendre conscience de l'équilibre
description: marcher sur place
12/. Nauli (1er degré)
définition: cet exercice permet de prendre conscience de la ceinture abdominale
description: bouger le ventre d'avant en arrière
13/. Objet de concentration (1er degré)
définition: cet exercice permet de prendre conscience de la concentration
description: focaliser son attention sur un élément virtuel
14/. Polichinelle (1er degré)
définition: cet exercice permet de prendre conscience de ses appuis
description: sautiller sur place
15/. Prana (1er degré)
définition: cet exercice permet de prendre conscience de la préhension
description: ramener les mains vers le thorax
16/. Rotations axiales (1er degré)
définition: cet exercice permet de prendre conscience de l'axe vertical
description: effectuer des rotations du haut du corps
17/. Soufflet thoracique (1er degré)
définition: cet exercice permet de prendre conscience de la respiration thoracique
description: Respirer avec les mains posées de part et d'autre de ses côtes.
18/. Tra-tac
définition: cet exercice permet de prendre conscience de la concentration
description: focaliser le regard sur le pouce
les exercices de relaxation dynamique du 2è degré
inspirés du bouddhisme, le temps de la contemplation de soi-même, de la joie d'habiter son corps, de l'entraînement du regard sur soi, dans la bienveillance et le non jugement, en utilisant tous les sens, en déployant toute notre générosité. C'est le temps de la prise de conscience des 5 sens et de la structuration du 6è, la conscience de soi. "le corps et limité, la conscience est illimitée" A Caycedo. Ces exercices permettent de s'observer et de se projeter dans des situations futures. C'est la vivance phronique de l'esprit.
19/. Exercice n°1 des mains
définition: cet exercice permet de prendre conscience de sa verticalité
Description: projeter l'image de son corps au passage des mains
20/. Exercice n°2 de la tête
définition: cet exercice permet de prendre conscience de la densité de la tête
Description: se concentrer sur la tête
21/. Exercice n°3 des bras
Définition: exercice qui permet de prendre conscience de la densité des bras
description: se concentrer sur les bras
22/. Exercice n°4 des jambes
définition: exercice qui permet de prendre conscience de la densité des jambes
23/. Exercice n°5 de tout le corps
définition: exercice qui permet de prendre conscience de la densité du corps
Description: Etirer l'ensemble du corps
24/. la sophro contemplation du schéma corporel
définition: cet exercice permet de prendre conscience de la forme de son corps
description: Contempler son corps mentalement
25/. La vivance des cinq sens
définition: exercice qui permet de prendre conscience des organes sensoriels
description: méditer sur les organes sensoriels
Les exercices de relaxations dynamiques du 3e degré
inspirés du zen japonais, le temps de la méditation et de la réflexion, où on apprend à cultiver le doute pour atteindre l'intuition; ces exercices permettent de réactiver ses ressources passées et de définir sa place. L'acceptation permet de sortir de ses peurs, de ses angoisses, de prendre conscience de sa liberté, de la possibilité d'une nouvelle existence sans limite.
La Vivance du corps et de l'esprit qui se rencontrent; la Vivance de la Liberté.
26/. La vivance de la liberté
Définition: cet exercice permet de prendre conscience de la liberté
Description: Marcher et méditer sur la liberté
Les exercices de relaxations dynamiques du 4e degré
27/. La vivance des valeurs
définition: cet exercice permet de prendre conscience de ses valeurs
description: évoquer et s'imprégner de ses valeurs
